Schwimmen gehört zu den beliebtesten aerobischen Sportarten. Es ist eine aus gezeichnete Methode, um körperlich fit zu werden; gleichzeitig festigt und formt es auf angenehme und wirksame Weise die Figur. Egal, wie alt oder wie rundlich sie sind und welche Sportarten Sie sonst noch betreiben, mit dem folgenden Programm kann Ihre Figur nur gewinnen.
Übungsanleitung
1. Bein schwingen (strafft Oberschenkel, Hüften, Schultern). Mit dem Rücken gegen den Beckenrand stellen und sich mit den Händen an der Rinne oder am Rand festhalten. Den linken Fuß so hoch wie möglich anheben, das Bein ist dabei gestreckt; das Bein nach links schwingen; beim Rückschwung kräftig nach rechts. Die Übung mit dem rechten Bein wiederholen.
2. Zehen berühren (Beine, Brust). Bis zur Hüfte im Wasser stehen, das linke Bein hochheben
und mit der rechten Hand den linken Fuß berühren; dabei zeigen Gesicht und linker Arm nach hinten. Zurück zur Ausgangsstellung. Nun das gleiche zur andern Seite.
3. Beine kreuzen (Oberschenkel, Hüften). Rückenlage einnehmen und sich an der Rinne festhalten, die Beine sind gestreckt. Beine weit auseinander- schwingen, zusammenführen und dabei kreuzen. Übung wiederholen und die Beine andersherum kreuzen.
4. Beine schließen (Oberschenkel). Rückenlage mit geschlossenen Beinen einnehmen, sich an der Rinne festhalten. Beine so weit wie möglich spreizen und mit einem kräftigen Schwung schließen.
5. Wassertreten (Beine, Arme, Schultern). Aufrecht im tiefen Wasser stehen, ohne den Boden zu berühren – radfahren, die Beine öffnen, schließen und anziehen wie ein Frosch, gleichzeitig mit den Händen rudern. Dabei die Hände flach im Wasser halten, die Finger sind geschlossen und die Daumen angelegt. Bei oben liegenden Daumen die Handgelenke so drehen, dass die Handteller nach vorn zeigen. Dann die Handflächen nach unten und nach hinten wenden; so bleibt der Druck konstant.
6. Grätschsprung (Oberschenkel, Hüften). Im hüft- bis brusttiefen Wasser die Hände an die Hüften legen; die Füße sind geschlossen. Springen und die Beine spreizen, so dass die Füße einen halben Meter voneinander entfernt auf dein Boden auftreffen. Zurückspringen.
7. Hüpfen – Bein seitwärts (Beine, Gesäß). Im hilft- bis brusttiefen Wasser stehen. Einatmen. Untertauchen, das linke Bein ist dabei in der Hocke, der linke Fuß auf dem Boden, das rechte Bein ist seitwärts gestreckt. Vom Boden abstoßen und ausatmen. Beinwechsel und Luft holen. Die Übung mit abwechselnd nach rechts und links gestrecktem Bein wieder- -holen.
8. Knie anziehen (Bauch, Schultern, Rücken). Rückenlage einnehmen. Mit den Händen an der Rinne
festhalten, Beine sind gestreckt. Die Knie ans Kinn ziehen. Beine strecken. Die Übung wiederholen.
9. Hochhüpfen (der ganze Rumpf). Unter Wasser auf den Beckenboden stellen, das Wasser sollte bis zu einem Meter höher sein; in die Hocke gehen, Hände zur Seite, Handflächen nach unten. Die Hände schnell an die Oberschenkel ziehen und sich wie ein Frosch nach oben aus dem Wasser stoßen. Luft holen, ausatmen und wieder untertauchen, bis die Füße den Boden berühren. In die Hocke gehen und nach oben springen, dabei die Arme im Bruststil so nach unten ziehen, dass Sie mit Schultern und Armen über die Oberfläche hinausschießen.
10. Hüpfen mit gespreizten Beinen (Beine, Gesäß). Im brusttiefen Wasser mit gespreizten Beinen untertauchen, das rechte Bein ist vorn. Vom Boden abstoßen und ausatmen. Aus dem Wasser – einatmen. Die Übung im Wechsel mit dem linken Bein nach vorn wiederholen.
11. Strecken – Brust, Rücken und Seite (Brustlage: Bauch; Rückenlage: Gesäß, Kreuz, Beine; Seitenlage: Bauch, Beine, Gesäß). Brust- und Rückenlage: Aufrechte Ausgangsposition; mit den Händen rudern, dabei die Knie an die Brust ziehen, die Beine nach vorn stoßen – und Sie sind in Rückenlage. Mit den Händen rudern, die Knie an die Brust ziehen und die Beine nach hinten stoßen ergibt die Brustlage. Wiederholen. Seitenlage: Ausgangsposition senkrecht. Die Knie an die Brust ziehen, die Beine nach links stoßen, und Sie sind in der Rechtslage. Kräftig rudern, dabei die Knie an die Brust ziehen und mit den Beinen nach rechts stoßen ergibt die Linkslage. Wiederholen.
12. Joggen mit Armausstrecken (Oberarme, Beine, Bauch). In hüfttiefem Wasser auf der Stelle laufen, die Knie kräftig anziehen. Der rechte Arm ist ausgestreckt, wenn das linke Knie oben ist, und umgekehrt. Beim Wechsel der Armposition mit den Händen das Wasser durchpflügen wie beim Kraulen.
13. Bein heben (Bauch, Arme, Beine, Schultern, oberer Rücken). Beginnen in Rückenlage. Ununterbrochen rudern und dabei das linke Knie an die Brust ziehen, bis es fast parallel zur Wasseroberfläche ist. Das linke Bein über den Kopf strecken. Wieder anwinkeln und die Ausgangsposition einnehmen. Die Übung mit dem rechten Bein wiederholen.
14. Beinkick (Brustlage: Gesäß, Beine, Kreuz; Rückenlage: Beine; Seitenlage: Beine und Gesäß). In Rücken-, Brust- und Seitenlage an der Rinne festhalten. Mit gestrecktem Fuß kicken, die Knöchel sind dabei entspannt, die Kniegelenke locker, aber gerade. Das ganze Bein muß wie eine Peitsche aufs Wasser treffen.
Bevor Sie mit dem Trimmen anfangen, sollten Sie sich mit leichter Gymnastik aufwärmen. Beginnen Sie langsam, und beschleunigen Sie dann allmählich das Tempo. Da bei den meisten Übungen im Wasser der Rücken stark gedehnt wird, machen Sie am besten diese Freiübung: mit gespreizten Beinen aufstellen, die Arme so hoch wie möglich über den Kopf strecken. Nach fünf bis zehn Sekunden nach vorn beugen, dabei die Knie lockern. 20 bis 30 Sekunden in dieser Stellung bleiben. Dann die Übung wiederholen.
Das Programm in der vorgegebenen Reihenfolge durchführen. Es ist so angelegt, dass auf eine Übung, in der eine bestimmte Muskelpartie besonders beansprucht wird, eine folgt, in der andere Muskeln trainiert und belastet werden. Doch auf anstrengende Abläufe folgen Erholungsphasen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Übungen täglich machen – wenigstens aber drei- oder viermal in der Woche sollten Sie sich dafür Zeit nehmen. Beginnen Sie im 1. Gang, selbst wenn Sie regelmäßig schwimmen oder Sport treiben. Sobald Sie die 14 Übungen in 15 Minuten schaffen, können Sie den 2. Gang einlegen und dann Tempo und Dauer immer weiter steigern – bis zum 4. Gang (60 Minuten).
AKTIV SEIN 